Az éltető energia!
- Részletek
- Megjelent: 2014. április 09. szerda, 18:20
Egészségért mozdul a család! TÁMOP-6.1.2/11/1-2012-1421
Tudja?
- Hogy egy aktív sportolónak kb.5%-kal nagyobb az alapanyagcseréje, mint az azonos nemű, testmagasságú, és testtömegű inaktív személynek?
- Hogy a férfiaknak mintegy 5-10%-kal nagyobb az alapanyagcseréjük, mint az azonos tömege, testmagasságú nőknek?
- Hogy az izomtömeg csökkenése miatt a kor előrehaladtával csökken az alapanyagcsere? A 30-ik életévtől kb. 2-4%-kal csökken tíz-évenként?
- Hogy a láz kb. 11-13%-kal, a súlyosabb sérülések 14-16%-kal, a nagyfokú égés 18-20%-kal emelik az energiaszükségletet?
- Hogy fogyókúrában a napi energiaszükségletet leggyakrabban 500, maximum 1000 kcal-val javasolt csökkenteni
Az energia kincs, élet! Energia kell valamennyi élettani folyamathoz, az enzimek-, a hormonok-, és a vér képzéshez, a sejtek lebontásához és újraképzéshez, az állandó testhőmérséklet biztosításához, a védekező és gyógyulási folyamatokhoz, a gondolkodáshoz, mozgáshoz, légzéshez, stb….egyszóval az energia nélkülözhetetlen a szervezet működésének, egyensúlyának fenntartásához.
Az egyén napi energia-szükségletét számos tényező befolyásolja. Ilyenek az életkor, nem, fizikai aktivitás, hőmérséklet, földrajzi környezet, különféle átmeneti állapotok (terhesség, szoptatás, serdülés, megbetegedések, stb.)
Az életünket biztosító energiát csak kívülről, az ételekkel és italokkal tudjuk szerveztünk számára bíztosítani. A táplálkozással bevitt tápanyagokból (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) bonyolult biokémiai folyamatok során a sejtekben található energiagyárban energia keletkezik. Ezért igaz az a régi bölcsesség, hogy: „Az vagy, amit megeszel!”
A tápanyagok elégése során különböző mennyiségű energia szabadul fel. Az energia mértékegysége hivatalosan a kilojoule (kJ), de a köznapi életben legtöbbször még ma is inkább a kilokalóriát használjuk. 1 kcal = 4,2 kJ. Egészséges szervezetnek a legkedvezőbb ha a napi energiaszükséglet 12-15%-a fehérjéből, maximum 30%-a zsíradékból, és 55-60 %-a szénhidrátból keletkezik, valamint napi ötszöri étkezés esetén a reggeli 25%, tízórai 10%, az ebéd 35%, az uzsonna 10%, a vacsora pedig 20 százaléka napi energiabevitelnek.
Mennyiség |
Energia - kcaloriában |
Energia - kJoulban |
A napi energiabevitel |
1 g fehérje |
4,1 kcal |
17,16 kJ |
12-15 %-a |
1 g. zsír |
9,3 kcal |
38,94 kJ |
25-30 %-a |
1 g. szénhidrát |
4,1 kcal |
17,16 kJ |
55-60 % -a |
1 g. alkohol |
7,1 kcal |
29,80 kJ |
A szervezet energiaegyensúlyra törekszik, amit akkor érünk el, ha a táplálékkal bevitt energia azonos a felhasznált energiával.
Energiafelvétel |
Táplálkozás |
Klinikai táplálás |
Raktárak felélése |
Energialeadás |
Alapanyagcsere: 55-75% |
Thermogenezis: 5-15% |
Fizikai aktivitás: 10-40% |
Ha az energia-bevitel tartósan nagyobb, mint a leadás, elhízás; ellenkező esetben fogyás következik be. Amennyiben nem vesszük figyelembe a fenti táblázatban szereplő tényeket, akkor napi 3-4 szem keksz vagy 4-5 karika kolbász vagy 1 csoki szelet vagy 2 dl üdítő 1 év alatt akár plusz 5 kg súlytöbblet is eredményezhet!
Egészséges egyéneknél normális életkörülmények között a tápanyagok elfogyasztása mennyiségi és minőségi szempontból egyaránt fedezi a szervezet működéséhez - gyermekeknél a növekedéshez is - szükséges energiamennyiséget és pótolja azokat a veszteségeket, amelyek a sejtek lebontása (katabolizmus) során keletkeznek. E folyamatok általában egyensúlyban vannak. Az egyensúlyt felboríthatja a bevitel csökkenése (koplalás-éhezés), a betegségek/sérülések okozta szükségletek fokozása illetve általuk előidézett kóros metabolizmusa, a rendellenes veszteségek növekedése.
A napi energiaszükséglet kiszámítása, mely megváltozott állapotok esetén – pld.: láz, betegség, terhesség, szoptatás, serdülőkor – nem alkalmazható.
Életkor (év) |
Férfi |
Nő |
kcal/nap |
kcal/nap |
|
10-18 |
17,5 * testtömeg + 651 |
12,2 * testtömeg + 746 |
18-30 |
15,3 * testtömeg + 679 |
14,7 * testtömeg + 496 |
30-60 |
11,6 * testtömeg + 879 |
8,7 * testtömeg + 829 |
60 felett |
13,5 * testtömeg + 487 |
10,5 * testtömeg + 596 |
(Forrás: Rodler I: Tápanyagtáblázat, 2005)
Referencia értékek
Korcsoport |
Energia (kcal) |
Korcsoport |
Energia (kcal |
Könnyű és ülőmunka |
|||
Férfiak |
Nők |
||
19-30 |
2700 |
19-30 |
2150 |
31-60 |
2600 |
31-60 |
2100 |
>60 |
2200 |
>60 |
1900 |
Középnehéz munka |
|||
Férfiak |
Nők |
||
19-30 |
3100 |
19-30 |
2300 |
31-60 |
3000 |
31-60 |
2200 |
>60 |
2550 |
>60 |
2000 |
Nehéz munka |
|||
Férfiak |
Nők |
||
19-30 |
3650 |
19-30 |
2500 |
31-60 |
3500 |
31-60 |
2450 |
>60 |
3000 |
>60 |
2200 |
Igen nehéz munka |
|||
Férfiak |
|||
19-30 |
4100 |
||
31-60 |
3950 116 g, |
(Forrás: Rodler I: Tápanyagtáblázat, 2005)
Varga Terézia
dietetikus